Elevaciones de piernas (Leg raises)
Ejercicio clave para tu barra de dominadas
Las elevaciones de piernas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen y el core en casa. Se pueden realizar utilizando cualquier tipo de barra de dominadas (de tracción, de pared, de techo o máquina) o barra multifuncional, aprovechando el agarre para colgarse y ejecutar el movimiento de manera efectiva.
¿Qué son las elevaciones de piernas?
Consisten en levantar las piernas desde una posición colgada, manteniendo el cuerpo estable y el core activado. Este ejercicio abdominal es ideal para mejorar la fuerza y estabilidad del tronco, además de trabajar los flexores de cadera.
Cómo hacer elevaciones de piernas correctamente
- Cuelga de la barra con las manos al ancho de los hombros, cuerpo recto y colgado.
- Desde esta posición, levanta las piernas juntas, manteniéndolas rectas o ligeramente flexionadas, hasta formar un ángulo de 90° con el torso.
- Baja las piernas de forma controlada sin balancear el cuerpo.
- Repite el movimiento.
Qué músculos se activan en las elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas trabajan principalmente los músculos del core y la zona abdominal.
Músculos principales
- Recto abdominal: músculo central del abdomen, encargado de la flexión de la columna.
- Flexores de cadera (iliopsoas): levantan las piernas y flexionan la cadera.
- Oblicuos: estabilizan el torso y ayudan en la rotación y flexión lateral.
Músculos secundarios
- Músculos del antebrazo y hombros: estabilizan el cuerpo mientras te mantienes colgado de la barra.
- Dorsales: también participan como estabilizadores durante el ejercicio.
Este ejercicio es ideal para fortalecer el core, mejorar la estabilidad corporal y complementar tu rutina con barra de dominadas en casa.